Šport objavil

25 VAJ Z MEDICINKO, KI JIH MORATE PREIZKUSITI

Čas je, da se prepotite s pomočjo medicinske žoge! Različne velikosti ter teže (nekatere so težke tudi do 70 kg) žog, vam bodo pomagale izboljšati mišično moč in izvedbo samih vaj. Žoge lahko mečemo in lovimo ter s tem ustvarjamo gibe, ki izboljšujejo atletske sposobnosti. Poleg tega, so žoge seveda stara šola. Že Hipokrat je uporabljal žogo, narejeno iz živalske kože in napolnjeno s peskom, katera je njegovim pacientom pomagala pri boljšem in hitrejšem okrevanju, to metodo pa je uporabljal že pred 2000 leti.

Ko izbirate žogo primerno zase, izberite žogo, ki je dovolj težka, da upočasni vaše gibe, vendar ne tako težko, da svojih gibov ne boste mogli nadzorovati in jih izvajati pravilno. Pri vsaki vajo naredimo od 10 do 15 ponovitev (ali več, če zmorete).

Nikar ne spreglejte vaj, ki so napisane spodaj, saj bodo okrepile vaše celotno telo. Ste pripravljeni? Gremo!

Rock and Roll up

Vaja 1 www.sportnaoprema.siTo vajo je sprva res težko izvajati, a ko jo osvojite, bo okrepila vse glavne mišične skupine z enim gibom. Usedite se na tla s pokrčenimi koleni. Držite medicinsko žogo tako, da boste imeli roke popolnoma iztegnjene pred seboj. Pokrčite kolena do prsi in se pripravite, da boste uporabili težo žoge, katera vam bo pomagala, da se boste postavili v položaj počepa in se nato vstali. Ko stojite se počasi spustite v počep, roke še vedno držite iztegnjene, vajo ponovite.

Lunge with overhead press

Stojte s stopali skupaj in držite medicinsko žogo pred prsimi v obeh rokah. Dvignite desno nogo, da bo koleno v pravokotnem položaju, nato zadržite to pozicijo, preden stopite naprej v izpadni korak. Ko stopite v izpadni korak, težo prenesite proti desni nogi, medicinsko žogo še vedno držite pred seboj. Še vedno ste v izpadnem koraku, žogo pa prenesete pred prsa, vstanete in ponovite vajo.

Lunge with twist

vaja 2Uporabite mišice telesnega jedra (core). Stojte z nogami v širini ramen, ramena pa imejte sproščena. Medicinsko žogo držite nekaj centimetrov od prsi in stopite z desno nogo naprej v izpadni korak. Pazite da koleno ne gre preko linije prstov na nogah. Bodite pozorni, da je stegno vzporedno poravnano s tlemi, nato s iztegnjenimi rokami žogo prenesite na desno stran in zraven obrnite tudi trup. Zadržite izpadni korak in roke vrnite v center. Vrnite se v začetni položaj z nogami v širini ramen in vajo ponovite z drugo nogo (tokrat žogo prenesete na levo stran).

Squat press and throw

Počepnite v pozicijo počepa (kakor, da bi se usedli na nevidni stol). Dvignite pete in skočite, istočasno vrzite žogo v zrak, kolikor visoko jo lahko. Telo je ravno. Pustite, da žoga pade na tla, nato vajo ponovite.

Reverse Swing

Ta vaja je lahko nevarna, če je ne izvajate pravilno, zato vajo natančno preberite. Stojte z nogami v širini bokov, žogo držite pred prsmi, s komolci obrnjenimi navzdol. Spustite se v počep in skrbite, da je vaš hrbet raven in glava v podaljšku hrbtenice, glejte naprej.

VAJE ZA NOGE

Single-leg squat

Single Leg Squat www.sportnaoprema.siStojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. Dvignite desno nogo s tal in jo iztegnite. Žogo držite pred prsmi. Spustite telo v položaj počepa, kakor da bi želeli sesti na stol in pazite, da koleno ne gre preko prstov na nogah. Dvignite se v začetni položaj in zamenjajte nogo. Vajo ponovite.

Reaching Romaninan Deadlift

Ta vaja zahteva ravnotežje in dovolj prostora za izvedbo. Stojte na desni nogi z žogo v obeh rokah. Malce pokrčite koleno in peto spustite na tla (boke potisnite naprej), levo nogo iztegnite zadaj v zraku (če želite še malo dodatnega izziva, lahko roke iztegnete nad glavo). Iztegnjeno nogo položite na tla in vajo ponovite.

Single-leg hip bridge

Single Leg Bridge www.sportnaoprema.siLezite na hrbet in namestite stopalo desne noge na žogo. Potisnite boke navzgor in iztegnite levo nogo v zraku, podprite telo z desno nogo in rameni. Zadržite nekaj sekund in spustite hrbet nazaj na tla, vajo ponovite.

Step jump

Žogo držite pred telesom, medtem ko stojite pred nizko klopjo ali stepom (prepričajte se, da je stabilno) oddaljeni par centimetrov. Spustite se v položaj počepa, žogo še vedno držite pred seboj. Skočite na klop tako, da stopala pristanejo v naravni drži, zravnana. Previdno skočite dol in vajo ponovite.

Circle squat

Stojte in držite žogo na desnem boku, žogo prenesite preko glave na levo stran istočasno stopite z levo nogo v počep. Ponivite iz druge strani na drugo nogo.

Rolling push-up

Dodajte žogo normalnim sklecam. Pod levo roko si namestite medicinko, naredite skleco, po končani ponovitvi žogo zarolajte proti desni roki

Medicine ball push-up

Rolling Push Up www.sportnaoprema.siZačnite v normalni drži za sklece, položite dlani na medicinsko žogo in obrnite svoje telo naprej, dokler ne pridete do položaja planka. Napnite telesno jedro (core) in glavo poravnajte s hrbtenico, počasi spustite prsa proti žogi dokler se žoge ne dotaknete, držite komolce tesno ob telesu. Končajte gib tako, da se s pomočjo ramen dvignete, dokler nimate rok popolnoma iztegnjenih. Ponovite.

Weighted Superman

Super Man www.sportnaoprema.siLezite na trebuh in obraz obrnite proti tlem, roke v katerih držite medicinsko žogo, iztegnite predse. Počasi dvignite roke in noge kolikor visoko zmorete. Zadržite gib in štejte do 10. Spustite noge in roke nazaj na podlago in vajo ponovite.

Lying Chest Toss

Lezite na ravnotežno žogo z obrazom navzgor. Glava in ramena naj počivajo na centru žoge in kolena naj bodo pokrčena za 90 stopinj. Vrat držite v nevtralni poziciji (ne držite glave naprej in naj vam ne visi nazaj). Drugo žogo držite z obema rokama nad prsmi, z komolci obrnjenimi stran od telesa. Vrzite žogo v zrak, v liniji prsi proti stropu in pazite, da žoge ne vržete premočno.

Wall Pass

Poiščite dovolj stabilno steno, v katero boste lahko odbijali medicinsko žogo. Stojte 3-4 stopal od stene in držite žogo z obema rokama. Postavite se v atletsko držo, z rahlo pokrčenimi koleni in napetim telesnim jedrom. Ponesite žogo do prsi in jo močno vrzite v steno, žogo ujemite, ko se vrne k vam. Vajo ponovite.

VAJE ZA RAMENA IN ROKE

Shoulder Press

Shoulder press www.sportnaoprema.siTa vaja je ena najlažjih in je primerna za začetnike, drugi pa lahko vajo izvajajo s težjo žogo. Držite medicinsko žogo pred prsmi. Iztegnite roke proti stropu tako, da dvignete žogo nad glavo, nato roke in žogo vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite.

Figure 8

Stojte z nogami v širini ramen. Držite medicinsko žogo z obema rokama na eni strani glave, roke naj bodo popolnoma iztegnjene. Počasi premikajte žogo s tekočimi, kontroliranimi gibi tako, da po zraku narišete številko 8. Ponovite vajo v obeh smereh urinega kazalca. Če je vaja prenaporna poskusite izvesti vajo z lažjo žogo.

Ball fly

Yoga Ball www.sportnaoprema.siLezite na ravnotežno žogo z obrazom navzgor. Glava in ramena naj počivajo na centru žoge in kolena naj bodo pokrčena za 90 stopinj. Napnite trebušne mišice in dvignite boke, v desni roki držite medicinsko žogo. Žogo prenesite v levo roko in iztegnjeno roko spustite tako nizko, da jo poravnate s tlemi. Prenesite žogo v center in nato v desno roko. Vajo ponovite z obema rokama.

Triceps Extension

Stojte ali sedite na tla ali na stol, telesno jedro naj bo napeto. Držite medicinsko žogo nad glavo, roke naj bodo iztegnjene. Pokrčite komolce in žogo spustite za glavo, komolci naj ustvarijo 45 stopinjski kot. Napnite triceps in zravnajte komolce nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite.

Biceps curl

Stojte z nogami v širini ramen in držite medicinsko žogo pred prsmi v obeh rokah. Držite komolce ob telesu in ponesite žogo proti tlom tako, da se roke popolnoma zravnajo. Napnite biceps in žogo ponesite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite.

VAJE ZA TELESNO JEDRO (CORE)

V-Up

zapiranje knjige www.sportnaoprema.siLezite na hrbet in iztegnite noge. Žogo držite nad glavo z iztegnjenima rokama. Napnite telesno jedro in istočasno dvignite noge in roke tako, da s telesom ustvarite črko V. Na vrhu prenesite žogo iz rok med svoja stopala in počasi spustite telo v začetni položaj. Vrnite se nazaj v položaj črke V in sedaj žogo podajte nazaj v roke. Vajo ponovite.

Overhead Slam

Stojte z nogami v širini bokov in rahlo upognjenimi koleni. Držite žogo z obema roka in jo dvignite nad glavo. Boke rahlo potisnite naprej in pazite, da ne usločite hrbta. Z vso močjo vrzite žogo predse, ob tla.

Crunch with medicine ball hold

Crunch zapiranje knjige www.sportnaoprema.siLezite na hrbet in dvignite noge tako, da bo vaše telo v 90 stopinjah. Držite žogo v iztegnjenih rokah nad glavo. Dvignite roke in telo in ponesite žogo do kolen, noge naj bodo ravne. Vrnite žogo v začetni položaj in vajo ponovite.

Straight-leg sit-up

Lezite na hrbet in držite žogo z obema rokama. Zravnajte roke tako, da bo žoga nad boki. Noge držite skupaj in jih dvignite proti stropu tako, da pridete v položaj črke L. Počasi spustite noge na tla in vajo ponovite.

Hay Bailer

Pokleknite na desno koleno (koleno naj bo pod kotom 90 stopinj). Držite žogo ob desnem boku, nato pa jo prenesite diagonalno proti levi rami, roke pa imate iztegnjene. Zadržite položaj, ko bo roka v najvišjem položaju, nato pa čez sekundo ali dve roke vrnite v začetni položaj. Po končani seriji zamenjajte noge in ponovite vajo iz levega boka. (Nasvet: bolj kot so roke iztegnjene, težje bo).

trening z medicinsko žogo www.sportnaoprema.si

SKLZ logotip zapiranje knjige www.sportnaoprema.si

You must be logged in to post a comment.

Ostale objave iz sekcije

  • Intervju z Gašperjem Predaničem: Vse premorem v njem, ki mi daje moč!

  • Intervju z Matevžem Kolešo: “Lanska sezona je naredila tektonske premike v zgodovini kluba.”

  • 25 VAJ Z MEDICINKO, KI JIH MORATE PREIZKUSITI

  • Intervju z Anejo Simončič: Vera vase je trdna podlaga za uspeh

  • Intervju z Juretom Pelkom: Naredi danes čim več, da boš jutri boljši

  • Intervju z Luko Janežičem: » Vem, da bom v atletiki uspel«

  • Judoist Vito Dragič je praznike preživel na drugačen način

  • Intervju z Denisom Šketakom: »Zbujam se z vizijo, treniram s strastjo in pišem svojo zgodbo.«

  • Intervju z Andražem Kavko: Biti prodoren ni le vrlina, je odločitev

  • SANDI ČEBULAR 1. STRELEC SKL

Všečkajte našo stran